Autogen træning & Yoga

På mange af mine forløb bruger jeg autogen træning til at hjælpe mine elever med at regulere deres nervesystem.

I dette blogindlæg kan du læse mere om hvad autogen træning er, og hvordan du selv kan gøre brug af det til at regulere dit eget nervesystem, og forebygge eller lindre stress.

Hvad er autogen træning?

Autogen træning er en afslapningsteknik, der blev udviklet i begyndelsen af det 20. århundrede af den tyske psykiater Johannes Heinrich Schultz.

Teknikken er baseret på principperne om autohypnose og meditation og sigter mod at opnå en tilstand af dyb afslapning og indre ro.

Ved at gentage bestemte øvelser og positive tanker kan man reducere stress, forbedre søvn og fremme generel følelsesmæssig og fysisk velvære¹.

Hvordan bruger man autogen træning som middel mod stress?

Autogen træning kan bruges både forebyggende og ved akut stress.

• Forebyggende:

Ved at integrere autogen træning i din daglige rutine kan du opbygge en robust modstandskraft mod stress. Når du dagligt hjælper dit nervesystem tilbage i balance, kan det være lettere at takle hverdagens udfordringer, og du undgår at vægtskålen tipper. Ved at praktisere dagligt, vil du også være i god kontakt med din krop, og vil bedre kunne mærke dig selv og dine behov. Regelmæssig praksis kan også forbedre søvnkvaliteten ved at berolige sindet og afspænde kroppen, hvilket er essentielt for at forebygge stress¹.

• Ved akut stress:

Når du står over for en stressende situation, kan du bruge autogen træning til hurtigt at bringe dig selv i en tilstand af ro. Ved fx at fokusere på vejrtrækningen og gentage positive affirmationer kan du reducere de fysiske og mentale symptomer på stress².

Sådan bruger jeg autogen træning når jeg underviser yoga

På mange af mine forløb (8-12 sessioner) starter jeg timen på samme måde hver gang. Med en liggende landing i Shavasana.

Der er noget afvæbnende og roligt ved at ligge ned. Her kan ingen kigge på hinanden, og alle kan fordybe sig i deres egen afspænding.

Jeg guider ind i Shavasana, fordi det er den stilling, hvor vores Prana (livsenergi) flyder mest frit i kroppen.

Herefter guider jeg igennem kroppen til fuld afspænding. For hver session i forløbet oplever mine elever at de hurtigere og hurtigere finder roen. Nervesystemet husker! Og det er faktisk dét, som er hele pointen med autogen træning: At vi træner krop og sind til hurtigt at kunne finde i ro og balance.

Derfor afslutter jeg også altid med at bede mine elever om at lægge sig ned i samme stilling (Shavasana) og laver samme landing som i starten af timen efter fulgt af en skøn, Yoga Nidra (yogisk søvn).

Min egen vej til autogen træning

Jeg begyndte egentlig at praktisere autogen træning før jeg vidste hvad det var. I yogaen er der tradition for at man starter sessionen med en landing. Pointen er at man skal gå ind i sin yoga praksis med det rette mindset og med en afslappet krop. Det bliver altså en slags overgangs ritual.

Derfor opstod der en rutine omkring denne landing, og jeg mærkede på egen krop hvordan krop og sind hurtigere og hurtigere var klar til yogaen, jo mere jeg praktiserede denne landing.

Senere fandt jeg ud af at der var en træningsform, som hed autogen træning, som på fineste vis beskrev dét jeg selv oplevede, og sidenhen har jeg praktiseret det på mine yogaforløb med god feedback fra eleverne.

Mit håb er at jeg kan give mine elever dette redskab med sig, så de også kan få glæde af denne forholdsvis simple måde at regulere sit nervesystem på – og derved opnå balance, ro, og forebygge eller formindske stress.

Sådan kan du bruge autogen træning

Der er ikke én fast opskrift på autogen træning, men du kan følge denne simple guide:

1. Find et roligt sted: Start med at finde et sted, hvor du kan være uforstyrret i et par minutter.
2. Sid eller lig behageligt: Vælg en behagelig position, enten siddende eller liggende, hvor du kan slappe af uden at føle ubehag.
3. Fokuser på vejrtrækningen: Begynd med at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret dybt ind og pust langsomt ud. Bemærk, hvordan din krop slapper mere og mere af, efterhånden som du trækker vejret dybere og langsommere.
4. Gentag positive affirmationer: Gentag positive statements eller sætninger for dig selv, såsom “Jeg er afslappet” eller “Jeg er rolig og fredfyldt”. Forestil dig, hvordan du virkelig føler dig afslappet og rolig.
5. Visualisering: Forestil dig et fredfyldt billede eller sted, mens du gentager de positive affirmationer. Det kan være en strand, en skov eller ethvert andet sted, der giver dig en følelse af fred og ro.
6. Sluttende: Når du føler dig helt afslappet og rolig, kan du gradvist komme tilbage til hverdagen ved at bevæge dig langsomt og åbne øjnene.

Er du medlem af Online Yogaklubben?

På medlemssiden finder du et helt tema om autogen træning. Her ligger der videoer og lydfiler, som du kan bruge til at blive guided igennem processen og gøre det let og enkelt at gøre autogen træning til en naturlig del af din hverdag.

Er du ikke medlem endnu? Så læs her hvordan du kommer med i klubben.